Kahvaltının en önemli öğün olduğunu duymuşsunuzdur.Evet öyledir ama kahvaltıyı atlamak, birçok sağlıksız kahvaltı gıdalarını yemekten daha iyi olabilir.
“Kahvaltıda Tüketilmemesi Gereken Sağlıksız Yiyecekler” nedir öğrenin.
Bununla birlikte, doğru gıdaları yemeniz, size enerji verebilir ve günün geri kalanında çok fazla yemenizi önleyebilir.
İşte sabah kahvaltıda yiyebileceğiniz en sağlıklı ve zayıflamanıza yardımcı olacak gıdalar…
Yumurta
Yumurta en sağlıklı ve lezzetli gıdalardan biridir.Çalışmalar, kahvaltıda yumurta yemeğinin tokluk duygularını arttırdığını, bir sonraki yemekte kalori alımını azalttığını ve sürekli kan şekeri ve insülin düzeylerini korumaya yardımcı olduğunu gösterdi.
Bir çalışmada, erkekler kahvaltıda yumurta ya da ekmek yedi. Yumurta yiyenler,kahvaltıdan sonra daha tatmin olmuşlar ve günün geri kalanında daha az kalori tüketmişlerdi.
Ek olarak yumurta sarısı lutein ve zeaksantin içerir. Bu antioksidanlar katarakt ve maküla dejenerasyonu gibi göz bozukluğunu önlemeye yardımcı olur.Yumurta ayrıca, beyin ve karaciğer sağlığı için çok önemli olan bir besin maddesi olan kolinin en iyi kaynaklarından biridir.
Yumurtada kolesterol seviyesi yüksektir, ancak çoğu insanda kolesterol düzeylerini yükseltmezler. Aslında, yumurta yemek, LDL’nin şeklini değiştirerek, HDL’yi artırarak ve insülin duyarlılığını iyileştirerek kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Dahası, üç büyük yumurta yaklaşık 20 gram yüksek kaliteli protein sağlar.
Yumurta çok yönlüdür. Örneğin, haşlanmış yumurta, vaktinden önce hazırlanabilen mükemmel bir portatif kahvaltı imkanı sunar.
Yumurta ile ilgili daha fazla bilgi için “Süper Gıda Yumurtanın Faydaları” okuyun.
Yoğurt
Yoğurt, kremsi, lezzetli ve besleyici bir gıdadır.Protein bakımından zengindir.Proteinlerin açlık hissini azalttığı belirtilir, yağ ve karbonhidrattan daha yüksek termik etkiye sahiptir.”Termik etki” terimi, yemek yedikten sonra oluşan metabolik hızdaki artışı belirtir.
Yoğurt ve diğer süt ürünleri de kilo kontrolüne yardımcı olabilir, çünkü PYY ve GLP-1 dahil olmak üzere dolgunluğu artıran hormon seviyelerini yükseltir.Tam yağlı yoğurt ayrıca, yağ kaybını artırabilir ve meme kanseri riskini azaltabilecek konjuge linoleik asit (CLA) içerir.
Bazı yoğurt türleri, bağırsağınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olan bifidobakteryum gibi iyi probiyotik kaynağıdır. Yoğurdunuzun probiyotikler içerdiğinden emin olmak için, etikette “canlı ve aktif kültür içerir” ifadesine bakın.
Yemeklerin vitamin, mineral ve lif içeriğini artırmak için yoğurdu, çilek veya doğranmış meyvelerle tüketmeyi deneyin.
Kahve
Kahve, güne başlamak için harika bir içecektir.Duygudurum, uyanıklık ve zihinsel performansı iyileştiren kafein bakımından yüksektir.Bu etkileri küçük miktarlarda kafein bile gerçekleştirebilir.
41 çalışmanın analizi, yan etkileri azaltarak kafein yararlarını en üst düzeye çıkarmak için günde 38-400 mg tüketmenin en etkili doz olduğunu belirledi.Ne kadar güçlü olduğuna bağlı olarak günde yaklaşık 0,3 ila 4 fincan kahve tüketebilirsiniz.
Kafeinin, metabolizma hızını ve yağ yakmayı artırdığı belirtilmektedir. Bir çalışmada günde 100 mg kafein insanların 24 saatlik bir süre zarfında ekstra 79-150 kalori yakmasına yardım ettiği belirlendi.
Kahve, aynı zamanda iltihaplanmayı azaltan antioksidanlar açısından zengindir, kan damarlarınızı örten hücreleri korur, diyabet ve karaciğer hastalığı riskini azaltır.
Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, hububat severler için en iyi kahvaltı seçeneğidir.Öğütülmüş yulaflarından yapılır, ki bu beta-glukan olarak adlandırılan benzersiz bir lif içerir. Bu lif, azaltılmış kolesterol de dahil birçok etkileyici sağlık faydasına sahiptir.Buna ek olarak, beta-glukan dolgunluk duygularını arttıran çözünür bir liftir. Bir çalışma, beta-glukanın “doluluk hormonu” PYY düzeylerini arttırdığını ve yüksek dozların en fazla etkiye sahip olduğunu bulmuştur.
Yulaf, aynı zamanda, yağlı asitlerinin bozulmasını önleyen antioksidan bakımından zengindir. Bu antioksidanlar ayrıca kalp sağlığını korumaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Yulaf gluten içermese de, genellikle gluten içeren tanelerle aynı tesislerde işlenir. Araştırmacılar, çoğu yulafın diğer tahıllarla, özellikle arpa ile bozulduğunu bulmuşlardır.Bu nedenle çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olan insanlar, glutensiz olarak onaylanmış yulafı seçmelidir.
Bir fincan pişmiş yulaf ezmesi, yüksek proteinli bir kahvaltı sağlar,yaklaşık 6 gram protein içerir.Bir yulaf ezmesi kahvaltısının protein içeriğini artırmak için, su yerine sütle hazırlayın ya da yumurta yanında ya da bir peynir parçasıyla servis yapın.
Yulaf ezmesiyle ilgili daha fazla bilgi için “Yulaf ve Yulaf Ezmesinin Faydaları” okuyun.
Chia Tohumu
Chia tohumu çok besleyicidir.Ayrıca en iyi lif kaynaklarından biridir. 28 gram chia tohumları,11 gramlık lif sağlar.Dahası, chia tohumlarındaki lifin bir kısmı çözünür liftir.Çözünür lif, sindirim kanalından geçen gıdayı artıran ve tok hissetmenize yardımcı olan suyu emer.
Küçük bir çalışmada, diyabetli kişiler 12 hafta boyunca chia tohumları yedi, açlık düşüşü ile birlikte kan şekeri ve kan basıncında iyileşme sağladı.
Chia tohumları antioksidan bakımından da yüksektir. Hücreleri, metabolizma sırasında üretilen serbest radikaller denilen kararsız moleküllerden korurlar.
Berry meyveler
Berry meyveler lezzetli ve antioksidanlarla doludur.Popüler türler arasında yaban mersini, ahududu, çilek ve böğürtlen bulunur.
Çoğu meyveden daha düşük şeker oranına sahiptirler ve lif açısından daha yüksektir. Aslında, ahududu ve böğürtlen her fincan başına etkileyici oranda 8 gram lif sağlar.Dahası, bir fincan berry meyveleri türüne bağlı olarak sadece 50-85 kalori içerir.
Berry meyveler, kalbi koruyan ve antosiyaninler adı verilen antioksidanlar da içerir.Berry meyvelerin, inflamasyon belirteçlerini azalttığı, kan kolesterolünün oksitlenmesini önlediği ve hücreleri kan damarlarını sağlıklı hale getirdiği gösterildi.
Kahvaltınıza berry meyvelerini eklemenin iyi bir yolu onları yoğurt veya peyniri ile yemenizdir.
Kuruyemişler
Kuruyemişler lezzetli, doyurucu ve besleyici gıdalardır.Onlar tok hissetmenize ve kilo alımını önlemeye yardımcı oldukları için kahvaltıda tüketilebilecek mükemmel besinlerdir.
Kuruyemişlerin kalorisi yüksek olmasına rağmen, çalışmalar, içerdikleri tüm yağları emdiğinizi gösteriyor.Vücudunuz sadece 28 gram badem porsiyonundan yaklaşık 129 kalori sağlar.Bazı kuruyemişler için de bu geçerli olabilir, ancak şu an sadece badem test edilmiştir.
Ayrıca, kuruyemişlerin, kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirdiği, insülin direncini düşürdüğü ve inflamasyonu azalttığı belirtilmektedir.Her çeşit kuruyemiş, magnezyum, potasyum ve kalp sağlığı için tekli doymamış yağ bakımından yüksektir.
Buna ek olarak, fındık, selenyumun en iyi kaynaklarından biridir. Sadece iki fındık günlük önerilen selenyum alımının % 100’ünden fazlasını sağlar.
2 yemek kaşığı fındık ile yoğurt, peynir veya yulaf ezmesi, kahvaltınızın besin değerini arttırırken, lezzet sağlar.
Yeşil Çay
Yeşil çay, bilinen en sağlıklı içeceklerden biridir.Metabolizma hızını yükseltmekle birlikte uyanıklığı ve ruh halini artıran kafein içerir.Yeşil çay, fincan başına yalnızca 35-70 mg kafein içerir, bu da kahvedeki miktarın yaklaşık yarısı kadardır.
Yeşil çay, özellikle şeker hastalığına karşı faydalıdır. 17 derleme üzerine yapılan bir incelemede yeşil çay içenlerin kan şekeri ve insülin düzeylerinde azalma olduğu tespit edildi.Ayrıca EGCG olarak bilinen, beyin, sinir sistemi ve kalbi hasardan koruyabilen bir antioksidan içerir.
Meyveler
Meyve, besleyici bir kahvaltının lezzetli bir parçası olabilir.Her çeşit meyve, vitaminler, potasyum, lif içerir ve kalorileri düşüktür. Bir fincan meyve, türüne bağlı olarak yaklaşık 80-130 kalori sağlar.
Turunçgil meyveleri, C vitamini açısından çok yüksektir. Aslında, büyük bir portakal, önerilen günlük C vitamini alımının % 100’ünden fazlasını sağlar.Yüksek lif ve su içeriği nedeniyle meyveler çok doyurucudur.
Meyveleri yumurta, peynir veya yoğurt ile eşleştirin, sizi dengeli bir kahvaltı ile saatlerce yok tutar.
Keten tohumu
Keten tohumu inanılmaz derecede sağlıklıdır.Çözünür lif bakımından zengindirler, bu da yedikten sonra birkaç saat tok hissetmenize yardımcı olur.
Keten tohumları aynı zamanda insülin hassasiyetini artırabilir ve kan şekeri düzeylerini düşürebilir ve göğüs kanserine karşı koruma sağlayabilir.
2 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu 3 gram protein ve 4 gram lif içerir.
Kahvaltınızın lif ve antioksidan içeriğini arttırmak için yoğurduna, peynirinize keten tohumu eklemeyi deneyin.
Lor Peyniri
Lor peyniri harika bir kahvaltı yiyeceğidir.Metabolizmayı artıran, dolgunluk hissi üreten ve “açlık hormonu” grelini(açlık hormonu) azaltan protein bakımından yüksektir.
Tam yağlı lor peynirindeki kilo vermeyi sağlayan konjuge linoleik asit (CLA) bulunur.1 bardak lor peyniri, 25 gram protein sağlar. Daha da besleyici hale getirmek için çilek ve öğütülmüş keten tohumları veya fındık ekleyerek tüketin.
Zayıflamak için Sabah Yapılması Gerekenler
Bazı durumlarda kilo vermek zordur .Birkaç kilo kurban edebilmek için yapmadık diyet,başvurmadık yol kalmaz.
Kilo vermek sadece fit bir görüntüye sahip olmak için yapılmaz.İlk hedef yaşam kalitesini artırmak olmalıdır.
Yukarıda verilen kahvaltıda tüketebileceğiniz yiyeceklere ek olarak,sabahları kahvaltı ve kahvaltı öncesi kilo vermeyi kolaylaştırmak için neler yapabileceğinize bakalım.
İlk adım erken kalkmak
Okula veya işe gitmek için erken kalkmaya bazen insanüstü çaba harcadığınızı düşünüyorum.Ama bunun size ne gibi faydalar sağlayacağınızı biliyor musunuz?
Erken kalkmak size kaliteli bir kahvaltı yapmak için fırsat sağlar.Sessiz bir güne başlamak ise gün içinde daha dingin ve huzurlu olmanızı sağlayacaktır.Ayaküstü atıştırmak yerine,protein açısından zengin bir kahvaltıyla güne başlayarak,yavaş yavaş kilo verdiğinizi fark edeceksiniz.
Kahvaltıdan önce doğal bir içecek
Erken kalkmayı başardınız.Peki şimdi ne yapacaksınız?
Metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacak doğal bir içecek hazırlayın.İşte size bazı öneriler:
Sıcak su ve limon:Sıcak su ve limon karışımı ideal bir içecektir.Suyun çok sıcak ve soğuk olmamasına dikkat edin.
Zencefil: Baş ağrısını rahatlatmak gibi etkisi olan bu şifalı bitki, aynı zamanda kilo vermek için idealdir.
Yeşil çay ve bal: Yeşil çay ve bal karışımı mükemmel bir metabolizma hızlandırıcıdır ve kilo vermenize yardımcı olur.
Ananas suyu ve aloe vera:Güne başlamak için mükemmel bir karışımdır.Bununla birlikte toksinlerin atılmasına yardımcı detoks etkisi vardır.
Biraz sabah egzersizi
Sabah erken kalkmak size egzersiz yapmak için fırsat tanır.Harika bir kahvaltı ile tamamlanacak ilk aperatif egzersizdir.İşte güne egzersizle başlamak için birkaç öneri:
Dışarıda 10 dakika çalışın:Dışarıya çıkmak için bahaneler bulun.Köpek gezdirmek,arkadaşınızla buluşmak gibi.Bu şekilde kendinize hareket alanı yaratırsınız.
20 dakika yürüyüş: En az 20 dakika yürüyün.Bu size iyi gelecektir.
Evde egzersiz:Bölgesel egzersizler yapabilirsiniz.Örneğin;kalça ve bacaklarınızı çalıştıracak egzersizler.Egzersiz dozunu yavaş yavaş artırmak işinizi kolaylaştıracaktır.Egzersiz sonrası güzel bir duş alarak güne rahat başlayabilirsiniz.
Yeterli kahvaltı
Dengeli bir kahvaltı kilo vermek için en ideal olanıdır.Kahvaltıyı atlamak metabolizmayı yavaşlatır.Yağ birikimi hızlanırken,enerji ve hareket olanağı kısıtlanır.Kilo vermek için yukarıda belirtilen yiyeceklerle dengeli bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
Aslında zayıflamanın yolu ve sırası çok basit
Erken kalkmak
Arındırıcı bir içecek
Egzersiz
Kahvaltı
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder